מאמרים ומידע נוסף

חדשות הבריאות: מאמרים וסרטונים מקצועיים לאורח חיים בריא

10 טיפים איך להתחיל להתאמן חכם

10 טיפים איך להתחיל להתאמן חכם

אי אפשר להתעלם כיום מטרנד הריצה. כמות הרצים ואירועי הריצה בארץ ובעולם בנסיקה מטאורית. בכניסה לעולם הריצה אתם עלולים לחוות מכשולים/ מוקשים ושאר בעיות שעלולים לתסכל אתכם ולגרום לכך שתפסיקו טרם שהשגתם את מטרתכם. ולכן מומלץ:

1. לקבוע מטרה שתואמת את רמת הכושר, הזמן ואורח החיים שלכם. ככל שהמטרה שתקבעו מתאימה לכם יותר, כך חוויית האימון וכמובן התחרות תהיה טובה ובונה יותר.

פעילות גופנית בכלל וריצה בפרט הינם חלק מאורח חיים בריא, כלומר פעילות שמשתלבת בחיי היום יום לצד יתר הפעילויות שלנו, במשפחה, בעבודה ועוד. איננו חיים בוואקום ולכן צריכים לשלב ולתמרן בין כלל הפעילויות והמחויבויות שלנו לבין הריצה ואפילו להצליח לסחוף את יתר בני המשפחה אתנו.

2. בניית תוכנית אימון מסודרת ומותאמת לכם: הדרישות שלנו מעצמנו הינן גבוהות בכל התחומים לרבות התחום הספורטיבי. תוכנית אימון נכונה, מובנית ומותאמת אישית תאפשר לכם להרוויח מכל הכיוונים: גם שיפור היכולת הגופנית תוך מיצוי האימונים ללא תסכול מאימונים רבים שאינם תורמים להשגת השיפור הרצוי וגם תכנית אימון איכותית, שמצמצמת את הסיכוי לפציעות ספורט. בקרב רצים חובבים, אחד מכל שניים עתיד להיפצע ברמה כזו או אחרת ולסבול מדלקות וכאבים בשרירים/ גידים/ עצמות ועוד.

3. העלאה מדורגת של רמת המאמץ: בריצה, העומסים על רקמות הגוף עולים עד פי 3-4 ממשקל הגוף! מצד אחד אין צורך להיבהל, אך מאידך עלינו לאפשר לגוף להסתגל ולהתחזק. רובנו חיים באורח חיים מרובה ישיבה עם רמת פעילות נמוכה יחסית, מה שמחזק עוד יותר את הצורך במעבר מדורג וזהיר לעומסים גבוהים יותר. בניגוד לנשימה או לדופק או לשרירים ש"יתלוננו" ברגע שקשה להם ויזהירו אותנו, ישנן רקמות רבות בגוף, ש"התלונה מהן" עלולה להגיע בשלב מאוחר מידי ותביא לפציעת ספורט – סחוסים, עצמות ועוד.

4. גיוון: ברמה הפיזיולוגית, אנחנו מאפשרים לגוף שלא להתקבע על תבנית תנועה אחת קבועה (ריצה היא רצף מונוטוני של אותן תנועות) ולשנות ולהפעיל שרירים נוספים במנחים אחרים ובדרישות ועומסים שונים.

ברמה המנטלית, בעיקר בענפי סיבולת כמו ריצה, רכיבה או שחיה, אנחנו יכולים לאבד עניין, ליהנות פחות ומכאן הדרך להפסיק קצרה למדי. ככל שנגוון יותר כך האימון יעבור בהנאה ובכיף ונמשיך להתאמן באופן קבוע ועקבי.

דוגמאות לגיוון ברמת האימונים – אימוני עליות, אינטרוולים, שינויי קצב וכד' שימקסמו את קצב השיפור משמעותית . תכנית אימון מסודרת, שמתייחסת לכל עקרונות "תורת האימון" – מתי להעמיס ואיך הינה מחויבת.

5. חיזוק שרירי: ישנו מיתוס שאומר " אני רץ משמע אני חזק". בריצה הגוף מתחזק, אבל העומסים על הגוף הם הרבה יותר גבוהים. לפיכך, חשוב מאוד לשים דגש על חיזוק שרירי, תוך התמקדות בשרירי הליבה ובשרירי הרגליים. חיזוק טוב, יאפשר לכם להשתפר משמעותית ברמת הריצה ויסייע בהפחתת פציעות ספורט וכמות הכאבים.

6. התמדה ועקביות: ככל שנהיה עקביים יותר ונתמיד לאורך זמן כך הגוף ישתפר ויסתגל לעומסים. אי אפשר להתעלם מאורח החיים ה"משוגע" של רובינו עם תמרונים בלתי אפשריים בין שלל המשימות שלנו בעבודה וכהורים. לפיכך אחת ההמלצות החשובות ביותר הינה לקבע את לו"ז האימונים ביומן כך שיהיה חלק בלתי נפרד מהפעילות השבועית ולא צריך יהיה "להקריב" אותו למען משימות אחרות.

7. קרוס טריינינג (אימון משולב): כחלק מנושא הגיוון. לצד הריצה נוסיף אימוני רכיבה/ שחיה/ פילאטיס וכד'. כמובן שלא צריך לשלב את כל הענפים, והשילוב הוא בהתאם לזמן, לזמינות ולחיבור שלכם לענפי הספורט האחרים. הרעיון הוא לבנות את כל הגוף ברמה מאוזנת ונכונה. הגיוון תורם גם לרמה המנטלית היות שחווית האימון היא מהנה, שונה מענף ספורט אחד למשנהו ומסייעת לנו להתאמן לאורך זמן. חשוב לציין שגם במסגרת טיפולים פיזיותרפיים נעשה שימוש באימון משולב לצורך חזרה ושימור הכושר לאחר פציעות ספורט.

8. אימון בזוג/ קבוצה: יש שאוהבים להתאמן לבד ורואים בזה זמן איכות אישי יקר, תוך שמירה על גמישות וספונטניות באימונים. מנגד, הרוב יתמידו וייהנו הרבה יותר מפעילות משותפת, במסגרת זוגית ועד קבוצתית. היתרון של אימון בקבוצה נובע מרמת המחויבות לאימון, השימוש בקבוצה לתמיכה והקשרים החברתיים שנוצרים ומשדרגים משמעותית את החוויה הרבה מעבר לריצה עצמה.

9. התאמת ציוד כגון נעליים, ביגוד ושעון: איננו מזלזלים בנעליים נוחות או בביגוד נושם ואיכותי אבל המשקל שלהם במניעת פציעות או בשיפור היכולת הינו מינימאלי. אין אף מחקר שמראה שנעל כזו או אחרת מונעת פציעות או טובה יותר מהאחרות. חשוב לוודא שהנעליים שאתם נועלים הינן נוחות. הרגליים שלנו, מבנה הגוף, סגנון הריצה ואורח החיים הינם שונים בין אחד לשני ולכן כל אחד צריך להתאים לעצמו ספציפית את הנעל הטובה לו.

10. הנאה!!! ללא הנאה מהפעילות לא נתמיד. זכרו שהדרך היא הדבר החשוב ולא המטרה הסופית. חשוב לראות שאתם מצליחים לשלב את הריצה כחלק מהפעילות שלכם, כמשהו חיובי ומהנה ולא כמטלה/ מטרד שחייבים לעשות. ככל שנתאמן בצורה יותר מדורגת, יותר מאוזנת, יותר מותאמת כך החוויה שתהיה לנו היא חוויה טובה, מהנה ומוצלחת.

Comments for this post are closed.
10 טיפים איך להתחיל להתאמן חכם

10 טיפים איך להתחיל להתאמן חכם

אי אפשר להתעלם כיום מטרנד הריצה. כמות הרצים ואירועי הריצה בארץ ובעולם …

האם ישנם גורמי סיכון לפציעות ספורט ברצים?

ריצה היא פעילות מבורכת שטומנת בחובה יתרונות רבים. למעשה כיום מתייחסים …

פציעות בזמן הכנה למירוץ, כיצד להישמר?

כיצד נקטין את הסיכוי להיפצע בזמן ההכנה למירוץ

כיום , לא ניתן להתעלם מהעליה העצומה בכמות האנשים שרצים ומשתתפים במירוצים …