מאמרים ומידע נוסף

חדשות הבריאות: מאמרים וסרטונים מקצועיים לאורח חיים בריא

ריצה למרחקים ארוכים: מיתוסים בראי המחקר

ריצה היא כיום ענף הספורט הנפוץ ביותר בקרב ספורטאים חובבים בארץ, ומספר המשתתפים בה רק הולך וגדל משנה לשנה.
כמספר הרצים, כך מספר האמונות והדעות השונות על עולם הריצה. מהו הסגנון המומלץ? איזו נעל כדאי לנעול? או שאולי בכלל נולדנו לרוץ יחפים? האם הריצה דופקת את הברכיים? את הגב? האם ריצת מרתון מזיקה לגוף? מה הסיכוי ל"מכת חום" בריצה? בשאלות אלה ורבות אחרות הדעות חלוקות. הוסיפו לזה כוחות שיווק אדירים שמגלגלים מיליארדים ומנסים לקדם אינטרסים שונים, וקיבלתם סלט שקשה למצוא בו את הידיים ואת הרגליים.

אינני מתיימר לטלטל ולשנות סגנונות ריצה מן הקצה אל הקצה. כספורטאים פעילים, רבים מאתנו כבר התנסו, בדקו ומצאו מה מתאים להם.

מאמר זה בא לשפוך אור, בעזרת תוצאות מחקרים, על כמה שאלות ומיתוסים נפוצים בנושא הריצה, ובפרט בנושא הפציעות. חשוב לציין שלכל כלל יש יוצא מן הכלל, ומומלץ לבחון כל מקרה לגופו בזהירות ובשיקול דעת.

  • "ריצה דופקת את הברכיים וגורמת לשחיקת סחוס"
    זה אחד המיתוסים החזקים ביותר,וזה הזמן להפריכו. במקרה זה חשוב מאוד להבחין בין סוגי הפציעות: הברך היא אזור הפציעה השכיח ביותר בזמן ריצה (40% מסך הפציעות בריצה!), אך הפציעות הן על פי רוב לטווח קצר, למשך שבועות עד כמה חודשים, ואינן משאירות נזק בלתי הפיך. לגבי שחיקת סחוס, שאינה הפיכה ובמקרים חמורים יכולה להצריך ניתוחים ואף החלפת מפרק, הוכח שהריצה אינה גורמת לה. למעשה יש הסבורים שריצה מביאה לשיפור במצב הסחוס.
    כמה מחקרים חשובים בוצעו בתחום זה. מחקר חשוב בדק יותר מ-100 אנשים מעל גיל 50.הנבדקים חולקו לשתי קבוצות, קבוצת אצנים וקבוצת ביקורת של אלו שלא רצו. המחקר עקב אחריהם במשך 18 שנה תוך כדי ביצוע בדיקות מעקב יסודיות הכוללות צילומים, בדיקות דם, בדיקות פיזיות ועוד. ממצאי המחקר מראים שאצל האצנים לא היה כל נזק ברמת הסחוס, ואף הייתה הטבה מסוימת, יחסית לקבוצת הביקורת.
    ההמלצה: עקרונית אין כל ביסוס מדעי למיתוס זה. גם אם עברתם כבר מזמן את גיל 40, רוצו בכיף. אם אתם סובלים ממשקל יתר משמעותי, שווה לבדוק ביסודיות האם ריצה מתאימה לכם,כי במקרים אלו יש סיכון גבוה יותר לשחיקה ונזקים.
  • "ריצה דופקת את הגב"
    זה מיתוס חזק, שאנשים רבים חוששים לרוץ בגללו, בעיקר כאשר מתחילים כאבי גב. גם כאן, בחיפוש רחב ומעמיק, לא נמצאו מחקרים איכותיים שמצביעים על קשר מובהק בין ריצה לבעיות גב. פעמים רבות כאבי הגב נובעים מסגנון ריצה לקוי כגון הטיית הגו קדימה, דבר שמאמץ מאוד את השרירים זוקפי הגב וגורם לכאבים. בהחלט ייתכן שלאדם מסוים הריצה עלולה להזיק, ובמקרה שיש מלכתחילה נזק משמעותי בגב לא מומלץ להתחיל לרוץ, אבל אם מסתכלים על מדגם סטטיסטי גדול ומשמעותי לא הוכח מחקרית כל קשר בין ריצה לבעיות גב.
    ההמלצה: שימו דגש על סגנון ריצה נכון, הקפידו על חיזוק של שרירי הגו, ואל תהססו להפחית עומס אם צריך.
  • האם נולדנו לרוץ יחפים?
    הטיעון המרכזי בזכות ריצה יחפה, נוסף על אחוז הפציעות הגבוה בקרב הרצים למרות התקדמות בטכנולוגיית הנעליים, הנו שריצה למרחקים ארוכים קיימת כבר אלפי שנים, אך נעלי הריצה המודרניות המספקות תמיכה משמעותית של הרגל ובלימת זעזועים נכנסו לשימוש רק בתחילת שנות השבעים.
    הוסיפו לזה את הספר "נולדנו לרוץ", שמתאר רצי-אולטרה שרצים בסנדלים מינימליים, שותים לשוכרה וכמעט ולא אוכלים, ויש כאן יופי של חומר לסתור הרבה מאוד תאוריות מערביות. האומנם?הטענה העיקרית של תומכי השיטה היא שהריצה היחפה מקטינה את היארעות הפציעות ואף יעילה יותר אנרגטית. חשוב לציין שבניגוד לרובנו, שנוחתים בזמן הריצה על החלק האחורי של כף הרגל או על חלקה המרכזי (Heel Strikers – HS), בזמן ריצה יחפה או ריצה בנעליים מינימליסטיות אנו נוטים לנחות על קדמת כף הרגל (Non Hell Strikers – NHS).מחקר שבוצע בצבא ארה"ב בחן את יעילות הריצה, את מהירותה ואת אחוז הפציעות בקרב 324 חיילים. הם חולקו לשתי קבוצות:Heel Strikersו-Non Heel Strikers. 87% מהחיילים היו HS (נחיתה על העקב), נתון שמייצג נאמנה את כלל האוכלוסייה. החיילים עברו סדרת אימונים שבסיומה נבחנו בריצת 2 מייל (3.2 ק"מ).

היארעות הפציעות וקצב השיקום היו דומים בשתי הקבוצות, וכך גם התוצאה שהושגה במבחן הריצה.

מחקר זה ורבים אחרים מראים כי אף על פי שלריצה היחפה יש יתרונות של פעולת שיכוך ובלימה טבעית טובה יותר, אין הוכחות מדעיות להפחתת היארעות הפציעות בריצה יחפה.העומס הכללי המופעל על הגפה התחתונה הוא אותו עומס. השוני הוא במהירות ההעמסה, ובעיקר במיקום הרקמות שסופגות את העומס.

ההמלצה: אני לא נגד ריצה יחפה או נחיתה על קדמת כף הרגל. אבל חשוב לזכור שאנחנו נועלים נעליים מרגע שאנחנו מתחילים ללכת ורוב סדר יומנו יושבני ופחות פעיל, ולכן חשוב מאוד לבצע מעבר מדורג ומובנה כאשר מתחילים לרוץ בסגנון זה, בדגש על חיזוק של שרירי השוק האחוריים.

  • בריצה ישנו סיכון גבוה למכות חום:
    כמו כל פעילות גופנית שנעשית בתנאים קיצוניים ויש להיזהר ולבצעה בצורה מותאמת, כך גם הריצה. לגופנו יש יכולת מדהימה של ויסות טמפרטורה ופינוי חום (יתרוננו הגדול מול כל בעל חיים אחר ביבשה). אין זה אומר שצריך מחר לצאת לרוץ מרתון באמצע אוגוסט, אבל מילת המפתח היא הסתגלות. אם אני יודע שיש לי תחרות בתנאים חמים, ארגיל את הגוף ואאמן אותו להתמודד עם תנאים אלו. רובנו מתאמנים מוקדם בבוקר או בערב, בטמפרטורות נוחות. אבל התחרויות נערכות פעמים רבות בשעות אחרות ובתנאי חום קשים יותר, דבר שיוצר עומס גדול על הגוף שאינו מורגל.
    חשוב לציין שבדרך כלל מכת חום לא נגרמת בשל צבירת חום רבה מתנאים חיצוניים אלא בעיקר בשל כשל פנימי של הגוף לפזר את החום. מחקר גדול בדק את כל המקרים של אצני מרתון בעולם שחטפו מכות חום בזמן המרתון, ומצא שפעמים רבות מכות החום אירעו בטמפרטורה חיצונית של 15 מעלות צלזיוס ואף למטה מזה.
    ההמלצה: בנו תוכנית מדורגת המתאימה ליכולת שלכם לקראת מרחק המטרה שלכם. דמו ככל הניתן, לפחות בחלק מהריצות, את תנאי הריצה בתחרות, ובזמן התחרות הקשיבו לגוף. אם אתם מרגישים עומס מוגזם אל תיקחו אותו לקצה. זה לא שווה את זה.
  • "אני רץ מרתונים, השרירים שלי ממש חזקים, זה מספיק"
    נכון, אולי אתם חזקים יותר מ"בטטות כורסה", אבל בריצה מעורבים שרירים רבים ומגוונים. גפיים עליונות, גו ואגן ושרירי הרגליים כמובן. חולשה, אסימטריה או פעילות לקויה של כל אחד מהם עלולות להוות גורם סיכון לפציעות.
    ההמלצה: אל תהססו להקדיש זמן בתוכנית האימון לתרגילי חיזוק, תוך התמקדות בשרירי הרגליים והאגן.
  • "ריצה על אספלט דופקת את הברכיים ואת הגב"
    לגוף שלנו יכולת מדהימה להתאים עצמו למשטח שעליו אנו רצים. כאשר אנו רצים על משטחים רכים כגון חול, הגוף יעלה את מתח השרירים ויקשיח את בולמי הזעזועים כגון שליטה על קשת כף הרגל, ובכך יאבד פחות אנרגיה. לעומת זאת בזמן ריצה על משטחים קשיחים כגון כביש, הגוף יפחית את מתח השרירים, ויבצע בלימה טובה יותר באמצעות קשת כף הרגל.
    ההמלצה: אין חשש מריצה על משטחים קשיחים, בעיקר לרוב הרצים שלא מגיעים לנפחי ריצה משמעותיים בשבוע. החלק החשוב הוא לגוון אם ניתן ובעיקר לא לרוץ בקביעות על משטח מסוג אחד ואז בבת אחת בתחרות לשנות למשטח מסוג אחר.

לסיכום:
לריצה יתרונות רבים ומשמעותיים מאוד ואני מצדד גדול שלה, אך מנגד אי אפשר להתעלם מאחוז הפציעות הגבוה. ישנם מחקרים רבים מאוד בתחום זה, ושיעור הפציעות הממוצע העולה מהם עומד על 50 אחוז ומעלה בקרב הרצים החובבים. רוב הפציעות נובעות מעומס יתר על מרכיבי מערכת שריר-שלד, בדגש על הגידים והשרירים, ולא כתוצאה מחבלות טראומטיות. רוב הפציעות גם יעברו ולא יותירו נזק לטווח הארוך

ההמלצה:
בנו את הכושר בדירוג, תוך דגש על גיוון, חיזוק שרירי מקיף ובחירת מטרה ריאלית. הקפידו לנוח ולהוריד עומס כשצריך, ותיהנו מכל רגע!
הכותב, הינו פיזיותרפיסט שמקדם אורח חיים פעיל ובריא, מאמן ריצה ורץ למרחקים ארוכים

Comments for this post are closed.
10 טיפים איך להתחיל להתאמן חכם

10 טיפים איך להתחיל להתאמן חכם

אי אפשר להתעלם כיום מטרנד הריצה. כמות הרצים ואירועי הריצה בארץ ובעולם …

האם ישנם גורמי סיכון לפציעות ספורט ברצים?

ריצה היא פעילות מבורכת שטומנת בחובה יתרונות רבים. למעשה כיום מתייחסים …

פציעות בזמן הכנה למירוץ, כיצד להישמר?

כיצד נקטין את הסיכוי להיפצע בזמן ההכנה למירוץ

כיום , לא ניתן להתעלם מהעליה העצומה בכמות האנשים שרצים ומשתתפים במירוצים …