מאמרים ומידע נוסף

חדשות הבריאות: מאמרים וסרטונים מקצועיים לאורח חיים בריא

פינת הטיפ הספורטיבי

שמירה על משקל מאוזן משמעה שריפת כמות קלוריות השווה לכמות הקלוריות שהוכנסה לגוף ( מאזן האימה…?). אם ברצוננו לרזות כמות הקלוריות שאנו שורפים צריכה להיות גבוהה מזו שאנו מכניסים וכאן באה לעזרתנו הפעילות האירובית.

שריפת הקלוריות הינה כללית ולא ניתן לכוון אותה לאזורים ספציפיים בגוף (על מנת ל"חטב" אותם אזורים יש צורך בחיזוק השרירים באותו אזור).
שריפת קלוריות מתבצעת כתוצאה משלושה תהליכים.

הראשון הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי בגוף (כלומר כמה אנרגיה הגוף צורך ב 24 שעות, על מנת להתקיים, ללא שום תנועה או פעילות – BMR).

השני הינו כמה אנרגיה הגוף צורך כתוצאה מפעילות יום יומית כגון עליה במדרגות, הליכה בבית וכד'. השלישי הינו כמה אנרגיה הגוף צורך בזמן אימון גופני.

ביכולתנו להשפיע על כל אחד מהתהליכים:
1. חילוף החומרים הבסיסי: ישנם גורמים רבים מהם נגזרת רמת חילוף החומרים ביניהם גנטיקה (אבל אל תפילו על מרכיב זה את כל האשמה…), גיל, אולם הגורם החשוב והמשמעותי ביותר הינו מסת הגוף הרזה (LBM), ככל שמסת הגוף הרזה גבוהה יותר כך חילוף החומרים הבסיסי גבוה יותר. מסת השריר הינו זו שמעלה את מסת הגוף הרזה ולכן ככל שנתחזק ונעלה את מסת השריר שלנו כך נשרוף יותר קלוריות גם במנוחה! ( שוורצנגר מאחוריך…)
2. מחקרים רבים הראו שאם יש גורם שבזכותו מרזים, הוא כמה פעילות יומית שוטפת אנו מבצעים (לדוגמא ראו את הבנקים, עמלה קטנה פה ועמלה קטנה שם וזה מצטבר למיליארדים, ועוד לא נדבר על הרווח שלהם מהמשכנתא..). האדם בחברה המערבית פחות ופחות פעיל ובכך פוטנציאל ההשמנה עולה. לכן לא לזלזל בפעילות שוטפת יומית, יותר הליכה, ומדרגות , פחות נסיעה ומעליות.
3. פעילות אירובית כמתכון לשריפת קלוריות.

  • זמן מינימום מומלץ לפעילות: עקרונית ב15-20 דקות הראשונות הגוף צורך בעיקר מאגרי אנרגיה זמינים שנמצאים בשרירים ובכבד ולכן מומלץ להגדיל את זמן הפעילות אם רוצים להגיע למאגרי אנרגיה שומניים אבל חשוב לדעת שבסופו של דבר מה שקובע הוא לא הזמן אלא המרחק (כמות העבודה) שבוצע. לדוגמא, מתי שורפים יותר קלוריות, ריצת 5 ק"מ בעשרים דקות או הליכה של אותם חמישה ק"מ בשעה? התשובה היא שאין הבדל ובשניהם נשרפת אותה כמות קלוריות. בריצה נרוויח חיזוק שרירי אחר, פעילות לב ריאה מוגברת, אך ברמה הקלורית אין הבדל! ולכן אם רוצים לשרוף כמה שיותר קלוריות צריך לגמוע כמה שיותר מרחק.
  • הגוף צורך אנרגיה לפעילות גופנית. האנרגיה הזמינה ביותר הינה פחמימות (סוכרים) ולאחריה שומן. בפעילות קצרה יחסית ( 20-30 ד') עיקר האנרגיה מקורה בפחמימות, וחלק קטן מאוד הינו שומנים. ככל שמשך הפעילות עולה כך היחס מתהפך והגוף משתמש יותר בשומנים ופחות בפחמימות.
  • חשוב לדעת: בפעילות עצימה ישר בתחילת האימון נגמור במהירות את מאגרי הפחמימות של הגוף ואז הגוף לא יוכל להמשיך הרבה זמן בפעילות. על כן מומלץ להתחיל בהדרגתיות בפעילות אירובית, בה הגוף מסתגל ועובר בדירוג לשימוש בשומן כמקור אנרגיה עיקרי אך נשארות לו רזרבות פחמימיות. לאחר ההסתגלות השריפה האופטימלית של אנרגיה הינה בקצב המהיר ביותר בו ניתן להמשיך לאורך זמן.
  • מיד לאחר הפעילות חילוף החומרים בגוף מואץ, והגוף נוטה להסב את רוב המזון שנצרך למאגרי אנרגיה בשריר ובכבד, ופחות לחומצות שומן באזורים פחות רצויים…
  • פעילויות אירוביות ששורפות הכי הרבה קלוריות ביחס לזמן אימון נתון: ריצה, רכיבה ושחיה.

אין ספק שבין יתרונות האימון האירובי, יש בו לתרום לשמירה/ הפחתת משקל. יחד עם זאת, יש לשים לב למרכיב התזונתי וכן לזכור שבכדי להגיע לסך שריפת קלוריות גדול, יש לצבור מספר אימונים בשבוע.

Comments for this post are closed.
10 טיפים איך להתחיל להתאמן חכם

10 טיפים איך להתחיל להתאמן חכם

אי אפשר להתעלם כיום מטרנד הריצה. כמות הרצים ואירועי הריצה בארץ ובעולם …

האם ישנם גורמי סיכון לפציעות ספורט ברצים?

ריצה היא פעילות מבורכת שטומנת בחובה יתרונות רבים. למעשה כיום מתייחסים …

פציעות בזמן הכנה למירוץ, כיצד להישמר?

כיצד נקטין את הסיכוי להיפצע בזמן ההכנה למירוץ

כיום , לא ניתן להתעלם מהעליה העצומה בכמות האנשים שרצים ומשתתפים במירוצים …