מאמרים ומידע נוסף

חדשות הבריאות: מאמרים וסרטונים מקצועיים לאורח חיים בריא

פציעות בזמן הכנה למירוץ, כיצד להישמר?

כיצד נקטין את הסיכוי להיפצע בזמן ההכנה למירוץ

כיום , לא ניתן להתעלם מהעליה העצומה בכמות האנשים שרצים ומשתתפים במירוצים בכל רחבי הארץ ובעולם. די לציין שבשנת 2010 השתתפו בכלל המקצים במרתון תל אביב כ 8000 איש ואילו השנה השתתפו בכל המקצים קרוב ל 40000 איש!! עליה של 500 אחוז!

ככלל, עליה זו מבורכת ביותר ומשתלבת בהבנה ובתפישה היום שפעילות גופנית בשעות הפנאי, הינה גם מהנה וגם בריאה ואף מהווה היום מקור גדול לקשרים חברתיים ועיסקיים.

לריצה ישנם יתרונות רבים:

  • פעילות זמינה, זולה ונגישה. מרכיב חשוב ביותר, מאחר והרעיון העיקרי הינו לשלב את הריצה בשגרה מבלי לפגוע ככל הניתן בשאר הדברים כגון משפחה , עבודה ועוד.
  • מחזקת את שריר הלב ושרירי הנשימה בצורה משמעותית
  • מסייעת בהפחתת לחץ הדם
  • מחזקת את עצמות הרגליים
  • מהנה, ומפחית מתח ולחץ
  • מחזקת קבוצות נרחבות של שרירים
  • שורפת קלוריות ברמה גבוהה ( כמובן כתלוי למרחק אבל זה כבר עיין לכתבה נפרדת), ומגבירה את חילוף החומרים לאחר מכן.

מנגד, כאשר מסתכלים על הסטטיסטיקה מגלים נתון מדהים לא פחות. בממוצע 50% אחוז מהאנשים שרצים יסבלו מפציעה כזו או אחרת. במילים אחרות ניתן לומר כי אחד מכל שני אנשים מועד להיפצע בגלל הריצה. נתון זה נשמע קיצוני אבל אין ספור מאמרים וסקירות מוכיחים זאת שוב ושוב, ואין שום מגמת ירידה נראית לעין!!

אז מה עושים? איך אוכלים את העוגה ומשאירים אותה שלמה? ( בכל זאת ישראלים לא?) החלק החשוב ביותר, הינו להבין שאת או אתה, לא בדרך לאולימפיאדה…

אנחנו פעמים רבות דורשים מהגוף יכולות של מקצוענים, אבל "שוכחים" לספק לו את התנאים של המקצוענים, בדגש על תזונה, שינה, תוכנית אימון מקצועית ועוד. כלומר אנחנו רוצים גם ( עבודה וקידום), גם משפחה ( הורים למופת..) וגם פודיום ( ישראלים כבר אמרתי?…)

ניתן לפרט ולהרחיב עוד ועוד אבל אתן מספר דגשים חשובים שאם תקפידו עליהם, יש סיכוי גדול שתוכלו להימנע או לפחות להקטין משמעותית את הסיכוי להיפצע:

המצב האידיאלי הינו להתייעץ עם מאמן ריצה מוסמך ובעל ניסיון שיתאים לכם תוכנית אימון התפורה למידה האישית שלכם, ברמת הכושר, אורח חיים, זמן ועוד. בנוסף תוכנית האימון שמה דגש על אימוני איכות ולא רק על נפח. כלומר אימון קצרים וממוקדים ישפרו אתכם הרבה יותר מאשר רק לרוץ. אם אינכם יכולים, הקפידו על העקרונות הבאים:

  • קבעו לעצמכם מטרה שמשקפת את יכולתכם האישית ואת הזמן הפנוי שעומד לרשותכם. אל תתפתו "לתת בראש". אחת הטעויות הנפוצות הינה לקפוץ ואף "לנסוק" במהירות שיא מ 5-10 ק"מ, חצי מרתון, מרתון ואף יותר.
  • בניית תוכנית אימון מותאמת ומדורגת!! חשוב לתת לגוף להסתגל ולבנות עצמו בדירוג, לא רק ברמת השרירים, אלא גם ברמת רחבות יותר ( מפרקים, עצמות, סחוס ועוד).
  • ישנה אמרה ידועה: " בכדי לרוץ מהר, צריך לדעת לרוץ לאט". אל תהססו לקבוע לכם אימוני התאוששות בכל שבוע בו אתן לא "נותנים בראש" .
  • כאשר בונים תוכנית אימון חשוב מאוד לתת גם שבועות התאוששות ולא להעלות כל שבוע עומס ברצף עד לתחרות עצמה
  • גיוון!! קריטי גם ברמת הפחתת העומס מאותם שרירים ומפרקים, גם ברמת השיפור שלכם ולא פחות חשוב ברמת העניין והכיף. אל תהססו לגוון גם בסוג האימון ( עליות, שינויי מהירויות ועוד) וגם בסוג האימון ( רכיבת אופניים, שחייה).
  • זה שאתם רצים, לא אומר שאתם חזקים… ישנה חשיבות עליונה לשלב תרגילי חיזוק, בדגש על רגליים וגו. זה יסייע בהפחתת הסיכון להיפצע וישפר את יכולתם משמעותית!
  • הקשיבו לגוף!!! רוב הפציעות נובעות בשל עומס חוזר ונשנה. כמעט תמיד הגוף יתריע ויזהיר אותנו על בבעיה ועומס יתר. זה לא הזמן להדחיק ואו להתעלם. אל תהססו להפחית עומס ולנוח ואם נמשך לא להסס ללכת לייעוץ פיזיותרפיסט מומחה שיאבחן וייתן המלצות חשובות להמשך. התעלמות, פעמים רבות תחמיר משמעותית את הבעיה ותגרום לכם להשבתה ממושכת ומתסכלת.

לסיכום, לריצה יש יתרונות רבים והיא מומלצת ביותר אבל טומנת בחובה לא מעט סיכונים להיפצע. התאמנו בצורה מובנית, מדורגת ומאוזנת, אל תתפתו להשתולל והכי חשוב זכרו להקדיש זמן למשפחה!! ( ריצה עם הילדים….)ולהנות!
אז יאללה, רוצו על זה.

אורי אלבר, פיזיותרפיסט, מאמן ריצה וספורטאי סיבולת ותיק. בעל חברת "אורי אלבר בריאות למרחקים ארוכים", חברה השמה לעצמה למטרה לעודד אורח חיים בריא, פעיל ומהנה, תוך התמקדות במניעת פציעות ובמידת הצורך בשיקום פיזיותרפי של פציעות הספורט .

Comments for this post are closed.
10 טיפים איך להתחיל להתאמן חכם

10 טיפים איך להתחיל להתאמן חכם

אי אפשר להתעלם כיום מטרנד הריצה. כמות הרצים ואירועי הריצה בארץ ובעולם …

האם ישנם גורמי סיכון לפציעות ספורט ברצים?

ריצה היא פעילות מבורכת שטומנת בחובה יתרונות רבים. למעשה כיום מתייחסים …

פציעות בזמן הכנה למירוץ, כיצד להישמר?

כיצד נקטין את הסיכוי להיפצע בזמן ההכנה למירוץ

כיום , לא ניתן להתעלם מהעליה העצומה בכמות האנשים שרצים ומשתתפים במירוצים …