מאמרים ומידע נוסף

חדשות הבריאות: מאמרים וסרטונים מקצועיים לאורח חיים בריא

האם ישנם גורמי סיכון לפציעות ספורט ברצים?

ריצה היא פעילות מבורכת שטומנת בחובה יתרונות רבים. למעשה כיום מתייחסים לפעילות גופנית בכלל וגם לריצה בפרט ממש כמו תרופת מרשם, שמסייעת משמעותית בהפחתה של גורמי סיכון רבים ומשמעותיים למחלות רבות: הפחתת לחץ דם, הפחתת רמות הסוכר בדם, הפחתת סיכון לסרטן, שיפור צפיפות מסת העצם, הפחתת כולסטרול , הפחתת הסטרס ועוד ועוד. 1

יחד עם זאת אי אפשר להתעלם מהסטטיסטיקה שמצביעה על שיעורי פציעות ספורט מאוד גבוהים אצל רצים למרחקים ארוכים. (2,3)

למעשה כמעט כל אחד משני רצים חובבנים יפצע במהלך שנת אימונים. נתון מעורר השתאות לנוכח התקדמות המדע, הטכנולוגיה והרצינות בה מתייחסים הרצים לאימונים.

לפיכך, נשאלת שאלת מיליון הדולר: האם יש ואם כן, מהם גורמי הסיכון לפציעות ספורט? האם ניתן למנות גורמים שמגבירים משמעותית את הסיכון להיפצע?

שאלה זו חשובה מאוד משני הכיוונים: גם בהבנה ואיתור של גורמי הסיכון אבל גם בשלילה של גורמים רבים שבטעות חושבים שהם עלולים לגרום לפציעה

האם יציבה לקויה, כוח שרירים, נעליים מסויימות, קריסה של הקרסול ועוד גורמים רבים מסכנים אותנו?

בסקירה מקיפה של מאמרים רבים ואיכותיים נמצאו הממצאים הבאים:

גורמי הסיכון שנמצאו מובהקים ותורמים להעלאת הסיכון לפציעות ספורט הינם: רצים מתחילים, פציעות ספורט קודמות וריצה בנפחים יחסית גדולים, מעל 60 ק"מ בשבוע. (2,3)

מה ניתן להסיק מנתונים אלו?

  1. ברמה המחקרית ניתן לראות שפעמים רבות אנו נוטים לתת משקל רב מידי לממצאים גופניים שאנו מוצאים כגון, קריסה של הקרסול, ברך או ירך, שינויים ביציבה , בכוח השריר, בנעל וכד'. נכון שמדובר בנתון סטטיסטי ובהכללה גדולה ויכול להיות שברמה האישית גורם כזה או אחר יכול לתרום ולהוות סיבה או זרז לפציעה אבל בסך הכל פעמים רבות הוא פשוט שם. קחו בחשבון שבמשך כל חייכם הגוף רגיל לאותו מנח יציבתי או לאותם "ליקויים יציבתיים". למעשה חשוב להבין שאין דבר כזה יציבה או מנח אופטימלי והגוף שלנו יכול ומצליח ברוב המקרים להסתגל כך שלעתים, דווקא תיקון למנח שלכאורה הינו אידאלי יכול להקשות ולגרום לכאב ומגבלה
  2. ניתן לראות שפעמים רבות עיקר האשמה הינה באופן ההתנהלות שלנו, בתכנית האימון, בהיעדר מנוחה מספקת, בהיעדר שינה, בהעמסה גבוהה ולא מדורגת. מבחינתנו אלו חדשות טובות כי אותן יחסית הרבה יותר קל לשנות ולתקן. לכל אחד מאיתנו אורח חיים שונה, עבודה שונה, ומכלול שונה של פעילויות, לחצים והתנהלות יומית ולכן כמעט בלתי אפשרי להלביש לכולנו את אותה תוכנית ואת אותם עומסים, בדיוק כמו הפאן התזונתי. ככל שנהיה יותר ספציפיים ונקשיב יותר לגוף ונדע להאט ולהוריד עומס בזמן, כך נקטין את הסיכון לפציעות ולכאבים מיותרים
  3. ניתן לרדת לתת קבוצות ולבחון גורמי סיכון ספציפיים יותר, לדוגמה BMI גבוה שיכול להאיץ שחיקה מפרקית או לחלופין אימון מוגבר יחד עם תזונה לקויה במתבגרות ועוד ,אבל זה כבר נושאים בפני עצמם שאשמח מאוד להיכנס אליהם במאמרים הבאים

לסיכום: מאחר ובאמת ישנם כל כך הרבה משתנים שמשפיעים על יכולת הריצה שלנו ומאחר והשוני בין כל אחד לאחד הינו גדול מאוד, קשה להתמקד וליישר קו עם הכל, אבל חשוב מאוד להבין שלא כל ממצא ולא כל נעל או מדרס או יציבה לקויה יגרמו לכם להיפצע.

זה הזמן לפרגן לגוף שלכם ביכולות שלו להתאים עצמו לעומסים ולדרישות ממנו. יחד עם זאת הקפידו לעשות זאת בצורה מדורגת, מותאמת אישית, ונבונה על מנת שתוכלו למקסמם ביצועים, ליהנות ולהימנע ככל הניתן מפציעות ספורט ושיקום כתוצאה מכך.


  1. Scand J Med Sci Sports 2015: (Suppl. 3) 25: 1–72
  2. van Gent R, Siem D, van Middelkoop M, van Os A, Bierma-Zeinstra S, et al. (2007) Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: A systematic review. Br J Sports Med 41: 469×480. PMID
  3. Fields KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC (2010) Prevention of running injuries. Curr Sports Med Rep 9: 176–182. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181de7ec5. pmid:20463502
  4. Curr Sports Med Rep. 2010 May-Jun;9(3):176-82. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181de7ec5. Prevention of running injuries. Fields KB1, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC.
Comments for this post are closed.
10 טיפים איך להתחיל להתאמן חכם

10 טיפים איך להתחיל להתאמן חכם

אי אפשר להתעלם כיום מטרנד הריצה. כמות הרצים ואירועי הריצה בארץ ובעולם …

האם ישנם גורמי סיכון לפציעות ספורט ברצים?

ריצה היא פעילות מבורכת שטומנת בחובה יתרונות רבים. למעשה כיום מתייחסים …

פציעות בזמן הכנה למירוץ, כיצד להישמר?

כיצד נקטין את הסיכוי להיפצע בזמן ההכנה למירוץ

כיום , לא ניתן להתעלם מהעליה העצומה בכמות האנשים שרצים ומשתתפים במירוצים …